La santé hormonale est un sujet brûlant, et pour cause : on estime que 80 % des femmes* sont confrontées à des déséquilibres hormonaux, qui peuvent avoir des effets profonds sur leur santé générale. Les hormones peuvent avoir un impact sur de nombreux aspects de la vie : le stress, la cognition, l’humeur, les niveaux d’énergie, le poids, la peau, la digestion et le sommeil.
Les hormones agissent comme des messagers dans le corps. Ce sont des substances chimiques qui disent aux cellules, tissus et organes quoi faire. Elles contribuent à réguler une multitude de processus, tels que le métabolisme, la libido, le sommeil, l’humeur et la digestion.
Si tu as déjà éprouvé des difficultés dans l’un de ces domaines, tu t’es peut-être demandé : est-ce la santé hormonale qui est en cause?
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Qu’est-ce qu’un déséquilibre hormonal
Un déséquilibre hormonal survient lorsqu’il y a trop ou trop peu d’une ou de plusieurs hormones dans le corps. Il existe plus de 50 hormones différentes, chacune régulant des fonctions spécifiques. Même de petits changements dans le niveau de certaines hormones peuvent déclencher un effet en cascade dans le corps avec des conséquences potentiellement sérieuses.
Par exemple, si tu n’as pas une alimentation équilibrée et tu manques d’éléments nutritifs clés comme les macronutriments ou les micronutriments, si tu ne dors pas suffisamment, ou si tu subis un stress excessif, ta santé hormonale peut être perturbée. D’autres processus, comme le vieillissement ou certaines maladies, peuvent également perturber l’équilibre naturel des hormones.
Certains de ces déséquilibres nécessitent des soins médicaux et une consultation auprès d’un médecin, mais d’autres peuvent être améliorés par des changements de mode de vie et la prise de suppléments.
Par exemple, le stress peut influencer les taux de cortisol, ce qui, avec le temps, peut perturber le sommeil, la glycémie et les niveaux d’hormones clés. Ces perturbations peuvent entraîner divers symptômes et effets indésirables.
Chez les femmes, pour atteindre un équilibre hormonal, il est essentiel de réduire le stress, de soutenir des niveaux de glycémie sains par une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique afin d’aider à soutenir la santé générale et une meilleure réceptivité hormonale.
Symptômes d’un déséquilibre hormonal
Les symptômes d’un déséquilibre hormonal chez les femmes peuvent se manifester de plusieurs façons. Si tu éprouves certains de ces symptômes, tu pourrais avoir un déséquilibre hormonal :
- Fatigue
- Sautes d’humeur
- Brouillard cérébral
- Bouffées de chaleur
- Prise de poids
- Problèmes de sommeil
- Transpiration excessive/inhabituelle
- Maux de tête
- Menstruations irrégulières
- Ballonnements
- Faible libido
- Acné/problèmes de peau
- Selles irrégulières
- Perte/amincissement des cheveux
« Les femmes devraient surveiller les changements dans leurs cycles menstruels, leur humeur, leurs niveaux d’énergie, leur poids, leur peau, la croissance des cheveux, leurs habitudes de sommeil, leur libido et leur digestion pour faire la différence entre les variations normales de leur corps et les signes d’un déséquilibre hormonal », dit Julie Pace, RDN, diététicienne spécialisée dans la santé des femmes et les troubles hormonaux.
Certains symptômes de déséquilibre hormonal sont plus graves que d’autres, et dans ce cas il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé.
Il y a également des changements normaux qui surviennent pendant la périménopause et la ménopause. Mais si tu es dans cette phase de ta vie, cela ne signifie pas que tu dois ignorer des symptômes qui perturbent ta qualité de vie.
La Dre Jolene Brighten, endocrinologue naturopathe certifiée et auteure de Is This Normal, l’explique ainsi : « La transition vers la ménopause entraîne souvent des symptômes hormonaux indésirables, qui commencent généralement par des problèmes de sommeil, des symptômes de SPM plus intenses et, dans certains cas, une anxiété accrue. Bien qu’il soit normal de ressentir ces symptômes, le fait qu’ils perturbent vos activités quotidiennes ne devrait jamais être considéré comme normal. »
Quelles sont les causes du déséquilibre hormonal?
Le déséquilibre hormonal peut résulter de nombreux facteurs. Voici quelques hormones clés et facteurs à surveiller, notamment l’œstrogène, l’insuline et la glycémie élevée, le cortisol et la progestérone.
1. Le stress
Le stress déclenche la libération de cortisol et d’adrénaline pour aider le corps à faire face aux menaces perçues : l’adrénaline augmente la fréquence cardiaque et rend le corps plus fonctionnel, et le cortisol libère le glucose (la glycémie, ou taux de sucre dans le sang) pour fournir du carburant supplémentaire.
Cependant, si le stress n’est pas géré, cela peut perturber la relation entre le système de réponse au stress du corps (appelé l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ou HHS) et le système de santé reproductive (l’axe hypothalamo-hypophyso-gonadique, ou HHG).
Quand le système endocrinien fonctionne correctement, l’axe HHS et l’axe HHG libèrent les bonnes hormones au bon moment. Mais durant une période de stress chronique, une maladie ou une blessure, le centre de stress peut envoyer des « signaux d’alarme » sous forme de cortisol.
Lorsque les taux de cortisol sont chroniquement élevés, cela peut entraîner des problèmes tels qu’une augmentation de la glycémie, une prise de poids et des troubles du sommeil, entre autres. Ce déséquilibre peut perturber la production d’hormones, y compris celle d’œstrogène.
Si des problèmes surviennent également au niveau de l’axe HHG, cela peut entraîner des irrégularités menstruelles (comme l’absence de règles ou les règles irrégulières), des changements d’humeur, et d’autres symptômes comme une baisse de la libido.
2. La ménopause
À l’approche de la ménopause, vers la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine, l’axe HHG ralentit naturellement la production d’hormones sexuelles comme l’œstrogène et la progestérone, ce qui peut entraîner des bouffées de chaleur, des problèmes de sommeil et des sautes d’humeur.
De plus, si l’axe HHS envoie en même temps ces « signaux d’alarme » sous forme de cortisol élevé, cela peut aggraver certains problèmes connexes, tels que l’élévation de la glycémie et la prise de poids.
3. La consommation excessive de glucides
La consommation d’aliments riches en glucides raffinés (comme les collations sucrées, le pain blanc, les bonbons et les jus) peut provoquer des pics rapides de glycémie en raison de la vitesse à laquelle ces glucides simples sont métabolisés.
Au fil du temps, ce bombardement de sucre dans le sang peut réduire la sensibilité à l’insuline, l’hormone chargée de diriger le glucose vers les cellules. Avec de moins en moins de cellules réceptives pour le glucose circulant, le résultat peut être une glycémie chroniquement élevée, une prise de poids, et même des problèmes au niveau du pancréas, où l’insuline est produite.
De plus, le cortisol peut te donner envie d’aliments sucrés, ce qui aggrave encore plus ce phénomène. Ainsi, un stress élevé entraîne un taux élevé de cortisol, ce qui peut élever la glycémie, mener à une prise de poids… ce qui augmente encore le stress, perpétuant un cycle dans lequel des millions de personnes sont piégées.
4. Le manque d’activité physique
Plus ton mode de vie est sédentaire, plus tu risques de voir une diminution de la sensibilité à l’insuline et une augmentation subséquente de la glycémie.
L’insuline rend les cellules, comme celles de tes muscles, réceptives au glucose pour l’énergie. Et chaque mouvement que tu fais impose une demande en glucose pour alimenter tes muscles.
Mais si tu ne sollicites pas beaucoup tes muscles, ce glucose reste dans le sang, nécessitant de plus en plus d’insuline pour l’acheminer vers les cellules. Résultat : une sensibilité à l’insuline réduite et, avec le temps, les conséquences d’une glycémie élevée.
5. Le surentraînement
À l’inverse, un excès d’exercice est une autre forme de stress pouvant provoquer des changements hormonaux. Dans des conditions normales, une activité physique intense fait grimper les taux de cortisol, mobilisant l’insuline et augmentant la glycémie pour alimenter les muscles.
Mais sans récupération suffisante entre les entraînements, des périodes prolongées de surentraînement peuvent compromettre ce processus, habituant le corps à des niveaux constamment élevés de glycémie. De plus, un faible pourcentage de graisse corporelle peut perturber l’équilibre hormonal et, à terme, réduire les niveaux d’œstrogène.
6. Les troubles de l’alimentation et la sous-alimentation
Des affections comme l’anorexie mentale ou une perte de poids extrême due à des régimes peuvent perturber la production d’hormones, notamment celle de l’œstrogène et de la progestérone. S’il ne dispose pas de suffisamment de carburant, le corps va concentrer le peu d’énergie qu’il métabolise sur les fonctions essentielles, ce qui peut entraîner des perturbations menstruelles parmi d’autres risques liés aux troubles alimentaires.
7. Autres facteurs liés au mode de vie
- Mauvaises habitudes de sommeil (moins de sept heures de sommeil par nuit)
- Consommation excessive de caféine (plus de 400 mg par jour)
- Habitudes alimentaires irrégulières (sous-alimentation ou suralimentation)
Comment soutenir un équilibre hormonal sain
Les interventions sur le mode de vie et une bonne supplémentation peuvent grandement aider à maintenir un équilibre hormonal sain. Bien sûr, si tu présentes des symptômes de maladie ou si tu penses être atteinte d’une maladie, tu devrais toujours consulter un médecin.
Les principaux domaines sur lesquels il faut se concentrer sont la nutrition, l’exercice, le sommeil et la prise de suppléments.
La nutrition
La nutrition est essentielle pour une bonne santé hormonale. Les éléments de base des hormones proviennent des aliments que nous consommons; ainsi, si ton alimentation est déséquilibrée, ton corps peut manquer des nutriments nécessaires pour certaines fonctions essentielles.
- Prends tes repas à des heures régulières : Vise des heures de repas régulières (par exemple, déjeuner, dîner et souper) et évite de sauter des repas, car les habitudes alimentaires irrégulières peuvent avoir un impact sur la glycémie et les taux de cortisol.
- Obtiens tes macronutriments : À chaque repas, essaie de consommer des glucides riches en fibres (comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits entiers et les légumes féculents), des protéines maigres (comme la volaille, le poisson et le tofu), et des bons gras pour le cœur (présents dans les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive).
- Limite les pics de glycémie : Si tu consommes des glucides simples (comme le riz blanc et le pain blanc), associe-les avec des fibres, des graisses ou des protéines pour réduire l’impact sur la glycémie.
- Mange en pleine conscience : Pratique une alimentation consciente pour réduire le stress et améliorer la digestion, ce qui peut avoir un impact positif sur la glycémie et les taux de cortisol. Par exemple, mange sans distractions, utilise une assiette plutôt que le contenant, et sois à l’écoute de tes signaux de satiété.
- Privilégie les fibres : Intègre une bonne quantité de fibres alimentaires (25 à 38 g par jour) provenant d’aliments comme les grains entiers (avoine, riz brun, quinoa), les légumineuses (haricots, lentilles), les fruits (pruneaux, dattes, pommes, poires), les noix, et les graines pour ralentir l’absorption du glucose et soutenir la santé digestive.
- Ne crains pas les bons gras : Intègre à ton alimentation des bons gras comme l’avocat, l’huile d’olive, le saumon, le thon, les noix, et les graines, qui sont essentiels pour l’équilibre hormonal dans le corps.
« Pour nous assurer que nous avons les matières premières nécessaires pour fabriquer les hormones dont nous avons besoin, nous devrions adopter une alimentation riche en nutriments avec des calories et des graisses adéquates, y compris du cholestérol », dit Melissa Azzaro, RDN, LD, alias The Hormone Dietitian (la diététiste spécialisée dans les hormones).
Elle ajoute : « Pour soutenir les voies naturelles de détoxification de notre corps, il faut privilégier une alimentation riche en fibres, avec un accent sur les légumes crucifères, les légumes verts feuillus et les baies. Une bonne hydratation est également importante pour maintenir ces voies fonctionnelles. »
L’exercice physique
La sensibilité à l’insuline augmente avec l’exercice physique. Cela peut favoriser des niveaux de glycémie plus sains : au lieu de laisser le glucose s’accumuler dans le sang, l’activité physique permet à tes muscles de l’utiliser pour alimenter tes mouvements.
En fait, une seule séance d’exercice d’intensité modérée peut augmenter l’absorption du glucose de 40 %. Et plus tu as de masse musculaire, plus tes muscles utiliseront de glucose.
De nombreux experts recommandent une combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation pour une santé optimale et un soutien hormonal. Vise au moins 150 minutes d’activité aérobique à intensité modérée par semaine. Évite cependant le surentraînement, qui peut entraîner des déséquilibres hormonaux, en particulier si tu as déjà un faible pourcentage de graisse corporelle.
Azzaro ajoute : « Le mode de vie joue un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal. Bouger suffisamment (mais sans excès) peut aider à rééquilibrer les hormones. »
Le sommeil
La majorité des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. N’oublie pas que le temps passé au lit n’équivaut pas nécessairement au nombre d’heures de sommeil. Il est fréquent de rester au lit pendant huit heures, mais de ne dormir que six heures et demie à sept.
Ensuite, il y a la variabilité de la qualité du sommeil. Sept heures de sommeil de mauvaise qualité ne procurent pas les mêmes bienfaits que ce même nombre d’heures d’un sommeil de bonne qualité.
Les recherches montrent que les femmes ont besoin de plus de sommeil que les hommes, en particulier à certaines périodes de leur cycle. Le suivi de ton sommeil, à l’aide d’applications ou d’appareils que tu portes sur toi, peut être très utile pour identifier des aspects à améliorer, tant au niveau de la qualité que de la quantité de sommeil. Quelle que soit la manière dont tu surveilles ton sommeil, tu pourrais être surprise de découvrir que tu dors moins d’heures que tu ne le pensais.
Les suppléments
Certaines herbes adaptogènes peuvent aider le corps à combattre les effets du stress, et certains minéraux et vitamines peuvent également être utiles pour maintenir des niveaux hormonaux sains.
- L’extrait de racine de rhodiole est utilisé pour aider le corps à résister aux effets du stress.
- L’ashwagandha a été cliniquement étudiée pour ses effets sur la fatigue, la gestion du stress et l’aide au sommeil.
- La vitamine B-12 aide au bon fonctionnement du système nerveux.
- La vitamine D joue un rôle dans le métabolisme du glucose.
- Le chrome est un microminéral essentiel pouvant participer au métabolisme des glucides, lipides et protéines.
- La mûre blanche est riche en flavonoïdes, des composés aux propriétés similaires à celles des antioxydants.
Conclusion
L’équilibre hormonal chez les femmes est un sujet complexe qui a un impact important sur la qualité de vie et la santé générale. Heureusement, il existe de nombreuses mesures que les femmes peuvent prendre pour optimiser leur santé et leur bien-être hormonaux.
En commençant par des objectifs simples et atteignables, comme améliorer la qualité de ton alimentation, découvrir les bons suppléments pour tes besoins, améliorer la qualité de ton sommeil et trouver du temps pour bouger sainement, tu pourras en retirer de grands bénéfices et aider à soutenir ta santé hormonale.
* Étude McKinsey & Company 2024 : « Les tendances définissant le marché mondial du bien-être de 1,8 billion de dollars en 2024 »
